"نصف الشفاء يكمن في إرادة التعافي" سينيكا
أؤمن بشدة بأن المفتاح لتحقيق هدف تحسين صحة الدماغ يكمن في التزامك بتطوير عادات وأنماط حياتية معينة...
معرفة النقاط الرئيسية للعناية بالدماغ هي الخطوة الأولى لاتخاذ قرار سلك طريق الصحة الدماغية. مع ذلك، يعلم علماء النفس منذ فترة طويلة أن التغيير يتطلب أكثر من مجرد معلومات فالكل يعرف الآثار السلبية للتدخين، والإفراط في استهلاك الكحول، وزيادة الوزن، ورغم ذلك يهمل الكثيرون هذه العادات الضارة في حياتهم. فمعرفة ذلك أو الجهل به، أمر شبه عرضي، والأشخاص الناجحون في الحياة هم من يتميزون باتخاذ موقف يسمح لهم بتحقيق ما هو مفيد لهم فعلاً. بمعنى، يحدث التغيير عندما يتوافر دافع قوي يدفعنا إلى الخروج من منطقة راحتنا لتحقيق فائدة ملموسة. عندما تظهر البنية التنظيمية التي تمكننا من تحقيق تلك الرغبة، وعندما تستمر هذه السلوكيات مع مرور الوقت.
دافعك لتحسين صحتك الدماغية
بلا شك، فإن العنصر الأكثر أهمية في تطوير نمط حياة يعزز صحة دماغك هو التحفيز، تم دراسة المحفز في مجال علم النفس جيدا، ونعلم القوة المهمة التي يؤديها في تفعيل سلوكيات الفرد، يمكننا التحدث لساعات عن فوائد ممارسة الرياضة، أو الخضراوات ذات اللون البرتقالي، لكن إذا لم يجد المتلقي محفزًا أو دافعًا حقيقيا للعناية بدماغه، فيصعب أن يتخذ قراره بفعل ذلك. ومثلما لا توجد حركة بدون قوة دفع فليس هناك إمكانية للتغيير بدون دافع أو محفز.
لا يسمح لنا الحافز ببدء السلوك فقط، بل يمكننا من الوصول إلى ما هو أبعد مما يبدو ممكنا وتجاوز ما يواجهنا من عقبات، نعرف بالطبع قصصا لأشخاص حققوا المستحيل بفضل قوة عزيمتهم، أتذكر امرأة بلا ذراعين كانت قادرة على استخدام قدميها ببراعة فتمكنت من القيادة، العمل، إعداد الطعام، وحتى تغيير حفاضات طفلها. لقد علمتنا خبرتنا في العديد من مجالات الطب المختلفة أن قوة عزيمة المريض أو العائلة يمكن أن تُسهم في التعافي بما يفوق توقعات المتخصصين. كما ستكتشف، فإن تطوير أسلوب حياة صحي لدماغك لا يتطلب تحديات كبيرة، بل درجة معينة من الالتزام. بالطبع ستواجه بعض العقبات الصغيرة في طريقك، لكن يمكن لدافع محفز قوي مساعدتك على تجاوزها والالتزام بهدفك.
تقدم علوم التحفيز بعض الأدلة التي يمكن أن تجعل عزيمتك أكثر إنتاجية. أولها أن تضع أهدافًا قصيرة الأمد. فتحديد أهداف طويلة الأمد غالبا ما ينظر إليه من قبل الدماغ على أنه هدف لا يمكن تحقيقه، ويؤدي حتما إلى الاستسلام. ورغم ذلك، فالهدف الصغير يعد أكثر قابلية للتحقق ويسهل البدء فيه. بالنسبة لشخص كسول، فإن التفكير في ممارسة الجري يوميا قد يبدو مجهودًا ذهنيًا أكبر من الوصول إلى قمة جبل إيفرست بالنسبة المتسلق الجبال. وبالنسبة لمن لا يأكل السمك، فإن تناوله لأربع مرات في الأسبوع قد يكون صعبا مثل اصطياد حوت. إذا كنت تنظر إلى الأمور من منظور الكل أو لا شيء، فمن المؤكد أنك ستفشل. بمعنى، من المفيد أكثر أن تضع لنفسك استراتيجية من الأهداف الصغيرة، يمكن أن تختار المجال الذي تعاني فيه نقصا في الصحة الدماغية، وتحدد هدفًا متناهي الصغر. إذا كنت ضعيفًا في النشاط البدني مثلا، يمكن أن تبدأ بالتفكير في أخذ نزهة جيدة. وإذا كانت نقطة ضعفك هي التغذية، يمكن أن تبحث عن الأطعمة التي تتناولها عادةً، والتي يمكن أن تكون صحية أكثر. وإذا كانت نقطة ضعفك عي التحفيز المعرفي، فيمكنك أن تطفئ التلفاز وتقوم بزيارة إلى مكتبتك فهذه خطوة مشجعة بالفعل.
من ناحية أخرى، فنحن نعلم أن الدوافع الإيجابية أقوى من السلبية. على سبيل المثال، إذا أراد شخص ما الإقلاع عن التدخين، فستكون فرصته أكبر لتحقيق ذلك إذا فكر في مدى شعوره بالراحة والطاقة التي سيستعيدها أو مدى صفاء ذهنه بمجرد أن يتحرر من التدخين مقارنة بالتفكير في خطر الإصابة بسرطان الرئة. في الواقع فإننا نعلم أن التفكير في المعاناة من سرطان الرئة يزيد من قلق المدخنين ويجعلهم يشعلون سيجارة أخرى؛ لذلك تكمن قوة التفكير الإيجابي في جذب الأشياء التي نرغب فيها، في حين أن التفكير السلبي يجعل التركيز ينصب على الأشياء التي لا نرغب فيها، مما يجعل ظهورها محتملا أو على الأقل يجعلنا نراها. وكما قالت الأم تريزا من كالاكتا إنها لن تشارك أبدا في مظاهرة ضد الحرب، لكنها ستسجل اسمها في أول مظاهرة من أجل السلام، حاولت خلال الكتاب تقديم رؤية إيجابية عن العناية بالدماغ، ليس هناك شك في وجود الأمراض التنكسية العصبية، لكنني وجهت تركيزي دائما على تحفيزك على التفكير في الفوائد التي يمكن أن تجنيها من اعتنائك بدماغك. بدءًا من تلك التي ستجدها على المدى القصير. ومع ذلك، لست أنا من يمكنه العثور على أكبر مصدر تحفيز لك، بل أنت.
بالنسبة للبعض فقد يكون الشعور بالتحسن غدًا هو أفضل مصدر للتحفيز. وفي حالات أخرى، قد يكون تعزيز القدرات المهنية، وزيادة النجاح المهني هو الحافز. وبالنسبة لآخرين قد تكون الرغبة في الاستمتاع بهواياتهم لفترة أطول، أو أن يعيشوا شيخوخة نابضة بالحياة، لا أعرف ما دافعك، لكنني أود أن تفكر في ذلك، ما مصدر تحفيزك للعناية بدماغك؟ من فضلك تجنب التفكير في أمور مزعجة مثل التعرض للسكتة الدماغية أو الزهايمر، وتذكر أن التفكير السلبي لا يساعد كثيرًا في التغيير مهما كان ما يدور برأسك، بصرف النظر عن مدى رعبه، حوله إلى أمر إيجابي.
السر الثالث الذي علمته لنا علوم التحفيز هو أنه بمجرد الإعلان عن هدف أو التزام ما، يصبح من السهل تحقيقه. هؤلاء المدخنون الذين أخبروا عائلاتهم أنهم سيقلعون عن التدخين لديهم فرص أكبر للنجاح. وبالمثل فقد أثبتت أبحاث عديدة أن الأشخاص الذين يعانون السمنة ممن تلقوا محاضرة عن فوائد الحفاظ على وزن صحي، أصبح من السهل بالنسبة لهم فقدان الوزن والحفاظ عليه ضمن حدود صحية. السبب بسيط للغاية، هناك قاعدة نفسية تقول إن عقلنا يميل إلى الحفاظ على التناسق بين أقوالنا وأفعالنا. فنحن لا نشعر بالراحة في عدم التناسق؛ لذلك نميل إلى احترام التزاماتنا. بمعنى، أن المساعدة في تجاوز الفكرة لحدود خصوصية التفكير الشخصي تسهل تحويلها إلى واقع أو حقيقة من أجل زيادة التزامك بطريق الصحة الدماغية، سأطلب منك أداء تمرين صغير من الالتزام إنه صغير للغاية، لكنه شديد الأهمية، وهو أن تكتب ما يمكن أن يكون الدافع الرئيسي لتحسين صحتك الدماغية. فقط بكتابة ذلك سيسهل عليك تذكره ومن المرجح أنك ستنجزه.
أرغب في تحسين صحتي الدماغية من أجل تطوير عادات تعزز صحتك الدماغية من المؤكد أنك وضعت على مدار حياتك العديد من الأهداف التي لم تحققها أبدا. كما يقول المثل المقابر مليئة بالنوايا الحسنة، تماما مثل تذهب الكلمات مع الريح، وتبقى الأفعال المعزولة مجرد قصص. ومع ذلك، فإن العادات وأنماط الحياة هي سلوكيات يتم تطويرها على مدار فترات طويلة، وتنفذ بطريقة تلقائية، وهذه التلقائية هي سر قوتها. إذا طلبت منك أن تصف لي آخر مرة حضرت فيها حفل عيد ميلاد، فستتمكن من سرد الحدث بالتفصيل بكل تأكيد. حتى ولو مرت أسابيع أو شهور. ورغم ذلك إن طلبت منك سرد تفاصيل أول عشر دقائق عند استيقاظك في الصباح أو مسارك إلى العمل بنفس الكيفية فربما لا تتمكن من فعل ذلك، والسبب أنه جزء من روتينك اليومي؛ لهذا قمت به على الوضع التلقائي في دماغك. فالوضع التلقائي هو آلية لتوفير الطاقة لتمكينك من أداء الأنشطة اليومية بطريقة شبه واعية وبأقل قدر من الطاقة. فحك رأسك عند الشعور بحكة بسيطة، أو تنظيف أسنانك بينما تتجه إلى غرفة النوم لأخذ المحفظة هي سلوكيات تقوم بأدائها تلقائيا، وبفضل هذه الآلية يمكنك القيام بمهمتين في الوقت نفسه، لكن الأهم من ذلك هو أن تحافظ على طاقتك للتحديات الحقيقية في حياتك اليومية. مثل حل المشكلات الجديدة والمعقدة.
تطوير العادات، وجعل السلوكيات الجديدة جزءًا من روتينك، استراتيجية شديدة الذكاء من منظور العناية بالصحة، الروتين، والعادات الصحية. بمجرد تأسيسها تقلل من الجهد الذي يفترض أن تبذله للاعتناء بنفسك، وتسهل الاستمرار على هذا الاهتمام بمرور الوقت، تعتمد جميع التعليمات الخاصة بالصحة تقريباً على مبدأ تكوين العادات. فإذا اعتدت على تحفيز جسمك على شرب الماء عند الاستيقاظ، أو على المشي إلى العمل، أو ببساطة على زيارة أقسام جديدة وصحية أكثر في السوبر ماركت، فستكون قد أتممت سلسلة من السلوكيات التي تفيد صحتك العقلية. وفيما يلي سأقترح عليك مجموعة من التمارين والأنشطة التي يمكن أن تشكل جزءا من عاداتك وروتينك اليومي أو لعطلة نهاية الأسبوع، جميعها أنشطة شاملة؛ لأنها تجمع بين عدة مجالات رئيسية في تعزيز صحة الدماغ. أنا متأكد من أنك ستجد العديد من الأنشطة الأخرى:
ـ خطط وضع قائمة طعام أسبوعية تساعدك في تناول الأطعمة التي تعزز الأداء الجيد لدماغك وشيخوخة صحية له، تبنِ العادة الصحية بتناول الغذاء والعشاء مع العائلة وإطفاء التلفاز، التجمعات على المائدة من أكثر الأنشطة إثراء لصحة دماغك. بمجرد القيام بذلك الفعل البسيط وهو مشاركة تناول الطعام مع الأصدقاء أو العائلة، ستستمتع بصحبة الأحباب وستحفز عقلك، وتقلل من التوتر، وتتمكن من الاستفادة من الأطعمة الصحية أفضل مما لو فعلت ذلك بمفردك أو تناولت الطعام في مطعم.
ـ عزز روابطك الاجتماعية. فأصدقاؤك أصدقاء لعقلك أيضًا، هم ابحث عن روتين ونقاط التقاء مشتركة بينك وبين أصدقائك. من خلال ممارسة لعب الورق مثلا، أو التجمع في مقهى معهم، حضور مباريات الكرة تجمعات الطهي، أو رحلات نهاية الأسبوع. مهما يكن فالحفاظ على العلاقات الوثيقة مع الأصدقاء أمر شديد الأهمية للحفاظ على ذهن نشط ومعنويات مرتفعة.
ـ شارك في أنشطة دورية تتيح لك تعلم أشياء جديدة، يمكنك الالتحاق بالجامعة إذا كنت مهتما بالدراسة الأكاديمية، تقدم الهيئات والمراكز الثقافية في كل مدينة دورات في جميع المجالات (من الحوسبة والتصوير حتى المسرح والرقص، مرورًا بالرسم والحرف اليدوية) مما يوفر فرصا متميزة للتعلم.
ـ ابحث لك عن هواية. فجميع الهوايات تعزز الدافع وتعتبر مصدرا دوريًا للتحفيز المعرفي والنشاط الاجتماعي؛ حيث تجمع الهوايات عادةً الأشخاص ذوي الاهتمامات المشتركة في جمعيات أو تجمعات.
ـ ابقَ نشطا ومنفتحا على تجارب جديدة. سواء في مجال عملك أو في حياتك الأسرية، أو خلال تقاعدك، حاول أن تكون جزءا مهما من الأنشطة اليومية، تبن مسئوليات تجعلك نشطاً باستمرار طوال أيام الأسبوع، وحاول جعل روتين يومك مجالا للابتكار والمرح.
ـ طور عادات تجعلك تمارس الرياضة كالمشي ألف خطوة يوميًا كهدف سهل الإنجاز لأي شخص يهتم بصدق بالاعتناء بدماغه، يمكنك التنزه، السير حتى العمل أو الالتحاق بالجيم، ولكن أؤكد لك أن كل خطوة ستخطوها ستبعد عنك الاكتئاب، الضغط، والأمراض الدماغية.
ـ اعتمد على السفر، يمكن أن يكون السفر أحد الأنشطة الأكثر تحفيزا من جميع الجوانب من تغيير الأصوات، الروائح، النكهات، العادات، اللغة، أو ببساطة تغيير البيئة ومنحك شعورًا جديدًا، ويمكن أيضًا أن يكون محفزًا لقشرتك الدماغية. كما تعد رحلات السفر فرصة فريدة من نوعها لتكوين أو تعزيز الروابط الاجتماعية، والهروب من التوتر الذي يمكن أن يسببه محيطك اليومي، وغالبًا ما يتضمن درجة معتدلة من النشاط البدني المفيد للغاية لإمداد عقلك بالأكسجين وتقوية قلبك.
ـ استمتع بقيلولة كلما أمكنك. فالتوقف لـ15 دقيقة فقط بعد تناول الغذاء من أجل غفوة على الأريكة، يمكنه تقليل ضغط الدم وخفض مستويات التوتر. وكذلك، ستساعد فترة النوم على ترسيخ الذكريات على المدى الطويل في دماغك، وتسهم في الوقاية من الأكسدة؛ لذلك فهي من أكثر العادات الصحية على المستوى العصبي.
ـ ابقَ مطلعا على الأنشطة الثقافية والرياضية في مدينتك. عن طريق ما تقدمه بعض الصحف أو الإنترنت باستمرار عن الأنشطة الثقافية الجديدة، فهذا من شأنه مساعدتك على تحفيز عقلك والحفاظ على نشاط بدني واجتماعي.
ـ أحط نفسك بالشباب. فالمعمرون عادة يتواصلون مع الأصغر منهم سنا باستمرار حتى ينقلون لهم حماسهم وحيويتهم، حافظ على علاقتك مع الشباب في عائلتك، سواء أكانوا أبناء، أبناء الأخ، أم الأحفاد، وحافظ على بعض العادات التي تلزمكم بقضاء بعض الوقت معا. نظم تجمعات عائلية، اذهب إلى مركز دراسي، أو شارك كمتطوع فجميعها طرق لضمان التواصل الأسبوعي مع الشباب والمحفزين لعقلك.
ـ فيما يلي اختبار صغير لتقييم النسبة المئوية التي يمكن بها اعتبار يومك صحيًا للدماغ، يمكنك استخدام الاختبار لتوعية نفسك بنقاط ضعفك، وتحفيزك على السير في طريق تحسين الصحة الدماغية. وإذا لم تنل نتيجة مرتفعة اليوم، فستتوفر لديك فرصة أخرى غدًا لتحسين أدائك، يوما بعد يوم، ستتمكن من تحسين مستويات صحتك العقلية، وذلك من خلال تطوير عادات الصحة العصبية في حياتك.
حتى 30 نقطة
لم يكن اليوم مفيدًا في الاعتناء بدماغك لديك فرصة أخرى غدا، حاول تنظيم أمورك بشكل أفضل.
بين 30 و50 نقطة
لم يكن يومك مفيدًا بشكل خاص لصحتك العصبية. ربما بسبب عدم تطويرك لعادات ثابتة أو ربما لأنك أهملت نفسك بعض الشيء. فكر كيف تجعل غدك يوما أكثر فائدة لصحتك الدماغية.
بين 50 و70 نقطة
ليس سيئا، لكن يمكن أداء الأفضل راجع درجاتك وخصص 5 دقائق للتفكير والتخطيط للكيفية التي تستطيع بها جعل الغد يوما أكثر صحة للدماغ والجهاز العصبي.
بين 70 و100 نقطة
مبروك! تشير درجاتك إلى أنك كنت تعتني بعقلك وبحالتك المزاجية، لا تهمل هذه الروح الإيجابية، واستمر في تطوير العادات التي تساعدك على تحسين صحتك الدماغية.
